- Desayunar dentro de las 1-2 horas de despertar puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre y proporcionar energía y nutrientes para comenzar el día.
- Desayunar a una hora constante es importante. Cambiar los horarios de las comidas puede alterar el reloj interno del cuerpo, que ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre.
- Un desayuno equilibrado con carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre.
Lo que comes en el desayuno y cuándo lo comes puede afectar tu nivel de azúcar en la sangre y tus niveles de energía durante el día.
Comezar el desayuno más temprano para los niveles de azúcar en la sangre
Tomar un desayuno temprano, dentro de una a dos horas después de despertar, puede ser el mejor momento para la mayoría de las personas.
Muchos estudios sugieren quedesayunar más tempranopuede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre. Aquí hay algunas razones para desayunar más temprano:
- El cuerpo es más sensible a la insulina:La insulina es una hormona que regula el azúcar en la sangre. El cuerpo es más sensible a la insulina más temprano en el día, por lo que la hormona funciona mejor para controlar el azúcar en la sangre que más tarde en el día.
- Proporciona energía:Tus reservas de energía se agotan durante la noche. Comer poco después de despertar proporciona la energía y los nutrientes que necesitas para comenzar el día. Esto ayuda a que tu cerebro y tus músculos funcionen mejor, por lo que puedes sentirte más alerta y enfocado.
- Soporta el reloj interno:El cuerpo tiene un reloj interno que ayuda a órganos como el páncreas, el hígado y los músculosmantener los niveles de azúcar en la sangreLa luz, el sueño y la hora de las comidas influyen en este reloj. Por lo tanto, cambiar tus patrones de alimentación puede alterarlo y afectar el control de los niveles de azúcar en la sangre. Comer a horas consistentes más temprano en el día puede apoyar al reloj y a los niveles de azúcar en la sangre.
- Soporta a largo plazo:Saltarse el desayuno o comer tarde está relacionado con niveles menos estables de azúcar en la sangre. Un estudio de más de 7.000 personas encontró que comer el desayuno más tarde estaba asociado con mayores niveles de azúcar en la sangre y mayor resistencia a la insulina.
Sin embargo, algunos estudios muestran que retrasar el desayuno puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Esto puede depender de diferencias personales, patrones de sueño, hormonas, genes, la presencia de condiciones crónicas y cronotipos (si eres una persona matutina o vespertina).
¿Qué tal saltarse el desayuno?
Desayunar apoya tu, pero saltarte el desayuno de vez en cuando no dañará a tu cuerpo inmediatamente. Las personas pueden saltarse el desayuno ocasionalmente porque se sienten llenas o la vida se vuelve ocupada.
Sin embargo,saltear regularmente el desayunopuede afectar negativamente. Los estudios sugieren que saltarse el desayuno está relacionado con el sobrepeso, la obesidad y un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y metabólicas.
Un estudio de 2021 mostró que comer el desayuno más de tres veces por semana está relacionado con un menor riesgo de muchas condiciones, incluida la obesidad, la diabetes tipo 2, la presión arterial alta, las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares.
Cómo crear un desayuno equilibrado para el azúcar en la sangre y la energía
Un desayuno equilibrado puede apoyar los niveles de azúcar en la sangre. También proporciona los nutrientes y la energía que necesita tu cuerpo por la mañana. Puedes crear un desayuno equilibrado de maneras sencillas:
- Elija carbohidratos complejos:Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo, pero no todos los carbohidratos son iguales. Algunos tienen más azúcar, mientras que otros tienen más fibra.Carbohidratos ricos en fibracomo el pan integral, avena integral, arroz integral, quinoa o batatas son excelentes opciones para el desayuno.
- Añadir proteína:Tu cuerpo necesita proteína para todas sus funciones. La proteína también ayuda con la sensación de saciedad y el control de los niveles de azúcar en la sangre. Puedes agregar huevos, yogur griego, queso, alimentos de soja, nueces o semillas a tu desayuno.
- Añade más fibra:Granos integrales, nueces y semillas son ricos en fibra. Puedes aumentar aún más la fibra incluyendo vegetales y frutas de bajo contenido en azúcar como las bayas.
- Incluir grasas: y las grasas ayudan con la sensación de saciedady proporcionar energía. Añade aceite de oliva al hacer una tortilla, usa aguacate en el pan tostado, o mezcla nueces y semillas en el avena.
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