Si sigues las tendencias de nutrición, es probable que tu algoritmo esté lleno de contenido sobre fibra: “fibermaxxing” para aumentar la ingesta de fibra, por qué la fibra esimportante para las mujeres en la perimenopausia y menopausiay cómo la fibra puede ayudar a perder peso y a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
A diferencia de muchas tendencias de bienestar, la fibra es realmente una buena opción que los expertos en nutrición apoyan. Los investigadores estiman que menos del 10% de los adultos estadounidenses obtienen su ingesta diaria recomendada de fibra, lo que significa que la mayoría de las personas pueden y deben consumir más fibra.
“Es uno de los huecos nutricionales más claros en la dieta estadounidense”, dijo el Dr. Ryan Guinness, especialista en medicina interna en Kaiser Permanente en San Francisco.
Se ha considerado tradicionalmente principalmente como un auxiliar para la digestión y las heces, pero la fibra tiene muchos otros beneficios para la salud que están recibiendo más atención. Una dieta rica en fibra puede ayudar a reducir el “mal” colesterol LDL y el riesgo de enfermedad cardíaca, y controlar la prediabetes y la diabetes al reducir los picos de glucosa después de las comidas. La fibra también ayuda a promover la sensación de saciedad y a prevenir la ingesta excesiva y a gestionar el peso corporal.
“Realmente me gusta el énfasis en las fibras, porque para muchos de nosotros, cuando se traduce a comida, significa finalmente aumentar nuestros frutos y vegetales, lo cual esencialmente todos nosotros podemos hacer”, dijo Oliver Gonzalez-Yoakum, dietista registrada del Grupo Médico Sutter West Bay en San Francisco.
Esto es lo que debes saber sobre la fibra:
¿Por qué es tan popular el fibra en este momento?
Los expertos señalaron varios motivos por los que la fibra es la nutriente de moda.
La fibra tiene un gran impacto en la microbiota intestinal, y ahora hay mucho más interés y investigación sobre la microbiota intestinal y cómo afecta las condiciones de salud crónica y el bienestar diario, dijo Natalie Ledesma, dietista oncológica en UCSF.
Elaumento en el cáncer colorrectal en adultos jóvenestambién ha estado en los medios más recientemente, y la investigación está vinculando cada vez más un mayor consumo de fibra con un menor riesgo de cáncer colorrectal y otros tipos de cáncer.
¿Por qué los estadounidenses tienen tan poca fibra en su dieta?
El promedio de un estadounidense consume solo 14 a 16 gramos de fibra al día, aproximadamente la mitad de lo recomendado, según estimaciones de los investigadores.
La ingesta de fibra de los estadounidenses “ha sido lamentable”, dijo Ledesma.
Esto es en gran parte debido a que los hábitos alimentarios modernos en Estados Unidos dependen en gran medida de la comodidad, y las personas consumen muchos alimentos altamente procesados y refinados que generalmente tienen muy poca o ninguna fibra. La mayoría de los estadounidenses tampoco consumen suficientes frutas y verduras, fuentes clave de fibra.
Alrededor del 70% de las calorías que obtenemos en EE.UU. provienen de alimentos ultraprocesados”, dijo Gonzalez-Yoakum. “En ese proceso de elaboración de alimentos, cuando eliminamos una gran cantidad de fibra saludable, perdemos esa fibra. Y además, no comemos muchos frutos, vegetales, nueces y semillas.
¿Cuánta fibra debo comer?
La Asociación Americana de Diabetes recomienda que las mujeres obtengan 25 gramos de fibra al día y los hombres 38 gramos. Ledesma recomienda un poco más.
Me gusta subir la apuesta”, dijo. “Normalmente sugiero a los pacientes que busquen 30 a 45 gramos de fibra en una base diaria.
La estrategia de Ledesma es tratar de comer al menos tres tazas de vegetales al día, repartidas a lo largo del día (aproximadamente 12 gramos de fibra); una taza de fruta (8 gramos); y un “potenciador de fibra” como semillas de chía, lino molido o semillas de sacha inchi.
Bayas, kiwis, granada, manzanas, peras y higos son buenas fuentes de fibra. La mayoría de las verduras son altas en fibra, como espinacas, zanahorias, brócoli, guisantes y alcachofas.
“Entonces agrega un poco de frijoles, legumbres, granos enteros y ¡pum!, has cumplido sin problema”, dijo Ledesma.
Gonzalez-Yoakum intenta consumir de 5 a 10 gramos de fibra con cada comida o bocadillo para distribuir la ingesta de fibra a lo largo del día.
Si está tratando de aumentar la fibra en su dieta, hágalo gradualmente: Ledesma recomienda comer 5 gramos más cada semana y asegurarse de beber suficiente agua u otros líquidos.
El agua y las fibras trabajan juntas para aumentar el volumen de las heces y hacerlas más fáciles de expulsar, y ayudan a absorber el colesterol para que no sea absorbido en la sangre, dijo Guinness.
Qué buscar en las etiquetas de nutrición
Al comprar panes y cereales integrales, busque aquellos que tengan al menos 2 a 4 gramos de fibra por porción y que tengan harina de trigo molido a piedra o trigo partido como primer ingrediente, dijo Guinness.
Y lee las etiquetas de los alimentos envasados.
Bran tiene mucho fibra, pero muchos productos de harina como magdalenas y waffles realmente contienen poca harina”, dijo Guinness. “Por eso es importante revisar las etiquetas para conocer el contenido real de fibra.
¿Necesito más fibra a medida que envejezco?
Los adultos mayores no necesitan necesariamente más fibra en proporción a toda su dieta que los adultos más jóvenes. La recomendación diaria es la misma para todas las edades: 14 gramos de fibra por cada 1.000 calorías.
Sin embargo, los cambios que ocurren con la edad pueden hacer que los adultos mayores sean más conscientes de su ingesta de fibra.
La motilidad intestinal, el proceso mediante el cual el sistema digestivo procesa los alimentos y expulsa las heces, tiende a ralentizarse con la edad. La constipación es más común porque los adultos mayores tienden a moverse con menos frecuencia e intensidad, y beben menos agua debido a que tienen menos sed o se preocupan por la incontinencia urinaria, según expertos. Además, las personas suelen desarrollar enfermedades cardíacas y metabólicas en la vida media y posterior. La fibra puede ayudar a manejar estos problemas.
La fibra sigue siendo importante desde el punto de vista fisiológico a medida que envejecemos”, dijo Guinness. “A medida que envejecemos, las personas experimentan una motilidad intestinal más lenta, un mayor riesgo de estreñimiento y tasas de condiciones metabólicas y cardiovasculares. Por lo tanto, la fibra ayuda a contrarrestar todos estos problemas al mejorar la consistencia de las heces, los niveles de azúcar en la sangre y reducir el colesterol.
¿Debería tomar suplementos de fibra?
Los expertos dicen que es mejor obtener fibra de alimentos enteros como vegetales, frutas, legumbres y nueces, porque el cuerpo puede digerirla más fácilmente y porque estos alimentos también contienen otras vitaminas, minerales y antioxidantes importantes, en lugar de solo fibra.
Muchos pacientes recurren inmediatamente a suplementos”, dijo Gonzalez-Yoakum. “Ahí es donde yo aconsejaría más precaución. Nuestros cuerpos no se desarrollaron para digerir cáscara de psyllium e inulina. Ellos digieren sandía y la piel de manzanas.
Pero si no puede obtener suficiente fibra natural en su dieta, los suplementos pueden ser útiles, dijo Guinness. Más de 10 gramos de psyllium al día han demostrado beneficiar a los pacientes, dijo él.
“Los suplementos no deben reemplazar una dieta rica en fibra a menos que sea necesaria por razones médicas, pero pueden ser útiles para personas que no pueden obtener sufuentes fuentes naturales de fibra”, dijo.
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