Estas pequeñas bayas ofrecen grandes beneficios para el cerebro, el corazón, el intestino y la salud general.
Puntos clave
- Como las moras silvestres son más pequeñas, contienen mayores niveles de antocianinas y otros polifenoles que las moras cultivadas.
- La investigación sugiere que las moras silvestres pueden ayudar a apoyar la función de los vasos sanguíneos y podrían beneficiar la salud del corazón, el cerebro, el metabolismo y el intestino.
- A menudo se venden congeladas, las moras silvestres están disponibles todo el año y se pueden agregar a batidos, yogur, avena, ensaladas y postres.
No es un secreto que las moras son unagran fuente de antioxidantesy otros nutrientes, y hacer un snack saludable y delicioso en cualquier momento del día. Pero eso es solo el comienzo. Ahora, unaestudio recienteha descubierto que las arándanos, o más específicamente los arándanos silvestres, pueden ayudar a mejorar la función de los vasos sanguíneos y apoyar la salud del corazón, metabólica, intestinal y cerebral.
Pero esto no significa que tengas que esperar a que estén de temporada y luego salir a recoger los tuyos: las moras silvestres sonnormalmente vendido congeladoy están fácilmente disponibles en la mayoría de las tiendas de abarrotes. Aquí le explicamos qué debe saber sobre estos superalimentos nutricionales, incluida la diferencia entre las moras comunes y las moras silvestres, y cómo incorporar las moras silvestres en su dieta.
¿Cómo difieren las moras silvestres de las moras cultivadas?
Empecemos por lo básico. Las moras silvestres son más pequeñas y tienen un sabor más complejo, intenso y ácido en comparación con las moras cultivadas, que son más grandes, más suaves, ligeramente acuosas y un poco más dulces, diceElizabeth Huggins, RDN, LD, nutricionista registrada en el Hilton Head Health Wellness Resort & Spa.
Porque las moras silvestres son más pequeñas, eso significa que tienen una proporción mayor de cáscara respecto a la pulpa, diceLindsay Malone, RD, dietista registrada e instructora de nutrición en la Escuela de Medicina de la Universidad Case Western Reserve. “La mayoría de los polifenoles se encuentran en la piel, por lo que obtienes más antioxidantes por bocado”, dice.
Pero lo que hace que las moras silvestres se destaquen es su impresionante perfil nutricional, que es en gran parte el resultado de sus condiciones únicas de crecimiento, diceTricia Scott-Sahler, RDN, dietista oncológica del Centro de Cáncer John Theurer de Hackensack Meridian. “A diferencia de las moras cultivadas, que se siembran y crecen en hileras, las moras silvestres crecen en climas norteños hostiles y se han adaptado para prosperar en suelos delgados y ácidos”, dice. “Esta resistencia ha llevado a algunas ventajas nutricionales notables.”
La diferencia más significativa radica en suscontenido de antioxidantes”Las moras silvestres tienen una concentración más alta de un tipo específico de antioxidante llamado antocianinas, que son los pigmentos que le dan su color azul profundo”, dice Scott-Sahler. “De hecho, pueden tener hasta el doble de capacidad antioxidante que las moras comunes”. Estos antioxidantes son vitales para proteger nuestras células del daño causado por los radicales libres, que pueden contribuir al envejecimiento y diversas enfermedades.
Dicho esto,arándanos regularesaún proporcionan fibra, vitaminas y polifenoles, y apoyan la salud del intestino, dice Malone. “No quiero que nadie piense que las moras regulares son una mala opción, porque aún son un alimento superior para la salud cerebral, la presión arterial, la salud del corazón, la salud del intestino, etc.”, dice ella. “Las moras silvestres tienden a ser más concentradas en ciertos compuestos que apoyan el intestino, pero ambas son buenas opciones.”
¿Cuáles son los beneficios para la salud de las moras silvestres?
El estudio reciente, publicado enRevisiones Críticas en Ciencia y Nutrición Alimentaria, descubrieron que las moras silvestres tienen un gran aporte nutricional. “En general, la investigación sugiere que consumir moras silvestres puede apoyar la función vascular, especialmente ayudando a que los vasos sanguíneos se relajen y se dilaten para promover un flujo sanguíneo saludable”, diceSarah A. Johnson, PhD, RDN, profesora asociada en el departamento de salud, nutrición y ciencias de los alimentos de la Universidad Estatal de Florida y autora principal del estudio. “Para otros resultados como la presión arterial, colesterol, control de la glucosa (azúcar) en sangre y medidas metabólicas relacionadas, los resultados fueron mixtos entre los estudios, aunque algunos hallazgos indican beneficios potenciales.”
Adicionalmente, las notas de la investigación indican que estudios previos en adultos mayores sugieren que comer arándanos silvestres puede apoyar ciertos aspectos derendimiento cognitivo, como la velocidad de pensamiento y la memoria. “Investigaciones emergentes han explorado posibles roles para las moras silvestres en áreas como el rendimiento cognitivo, el estado de ánimo y otros aspectos del bienestar mental, incluyendo estudios en niños y adultos mayores”, dice la Dra. Johnson. “Aunque estos hallazgos son prometedores, se necesita más investigación”.
Además del nuevo estudio, existen otros beneficios para la salud conocidos asociados con las moras silvestres. “Las moras silvestres proporcionan nutrientes como la vitamina C, el manganeso, el zinc y la fibra dietética, así como polifenoles como la antocianina, los flavonoles y los flavan-3-oles que contribuyen a la calidad general de la dieta”, dice la Dra. Johnson.
Otrosinvestigaciónsobre arándanos silvestres y cultivados ha mostrado mejoras en biomarcadores que están asociados con un mayor riesgo de una variedad de enfermedades que implicaninflamación, incluyendo enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, declive neurológico y mala salud intestinal, dice Huggins.
Las moras silvestres son especialmente ricas en compuestos que apoyan la salud intestinal. Son altas en polifenoles, particularmente antocianinas, que actúan como antioxidantes y también funcionan como prebióticos al alimentar las bacterias intestinales beneficiosas, explica Malone. “La fibra apoya la regularidad y ayuda a promover la producción de ácidos grasos de cadena corta, los cuales son importantes para la salud de la barrera intestinal y”reduciendo la inflamación, dice ella. “Desde un punto de vista práctico, me gustan porque aportan muchos fitonutrientes con pocas calorías, tienen un sabor suave y son fáciles de agregar a batidos, yogur o avena.
Cómo incorporar las moras silvestres en tu dieta
Como provienen principalmente congelados, las moras silvestres están disponibles todo el año y son fáciles de agregar a tu dieta. “Como dietista registrada, he recomendado bayas durante años”, diceDiane Lindsay-Adler, RDN, CDN, profesora asistente de pediatría en la Facultad de Medicina de Nueva York. “La consistencia es más importante que la cantidad. Incluso una pequeña porción diaria puede ser útil”. Aquí hay algunas formas de comer más moras silvestres.
Como Topping o Adición
Arándanos silvestres son un excelente topping para o adición a:
- Batido
- Yogur
- Avena
- Queso cottage
- Cereal
- Pudding de chía
- Mantequilla de nueces
- Panqueques
- Waffles
- Magdalenas
- Mocktails
Parfait de yogur griego
Para un desayuno rápido o un tentempié,Carlyne Remedios, RD, dietista registrada de JM Nutrition, recomienda mezclar ½ taza de arándanos silvestres en plainYogur griegoy agregando canela, nueces trituradas y semillas.
Postres más saludables
Usa arándanos silvestres para hacerpostres con sabor a frutascomo un crumble con una cobertura de avena, pastel o yogur helado casero, sugiere Scott-Sahler.
Mezcla de senderismo
Scott-Sahler también sugiere hacer tu propia mezcla de frutos secos con nueces, semillas y moras azules silvestres secas o deshidratadas para un snack portátil y energizante.
Añadir a ensaladas
Según Remedios, las moras silvestres se combinan maravillosamente con:
- Espinaca o rúcula
- Queso de cabra o feta
- Castañas o nueces de California
- Vinagreta de balsámico
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