Como editora de fitness y corredora de maratón, quiero decirte que las flexiones no son el camino para construir un core sólido. Como madre, lo sé con certeza, ya que me tomó meses reconstruir mi zona media después del nacimiento de mi hijo, y lo hice sin hacer ni una sola flexión.
Olvida el estómago con músculos definidos, a menos que tengas genética excelente y un bajo porcentaje de grasa corporal. Me refiero a la fuerza profunda del core que protege tu columna vertebral de lesiones y actúa como un corsé para tu cuerpo al levantar, saltar y correr. El ejercicio que ha salido a la cabeza para mí es el sencillo deadbug, y a continuación comparto mi entrenamiento exacto de deadbug para que lo hagas igual.
Como recordatorio, si eres principiante, estás recuperándote de una lesión específica, estás embarazada o recientemente postparto, siempre es lo mejor buscar consejos de un profesional calificado antes de probar algo nuevo.
¿Cuáles son los beneficios de un muerto?
El deadbug es uno de los mejores ejercicios para el abdomen existentes, ya que enseña a tu núcleo a estabilizar tu columna vertebral mientras tus extremidades se mueven. Trabajarás tus músculos profundos del core, el transverso del abdomen, así como también tu suelo pélvico. Estos músculos rodean tus órganos internos y el suelo pélvico, y hacen que los deadbugs sean esenciales para la mayoría de las mujeres durante la recuperación postparto o para cualquier persona que sufra inestabilidad pélvica.
Otra gran ventaja es que estás trabajando tus abdominales sin ejercer presión alguna sobre tu columna vertebral, algo que no se puede decir de las flexiones, los ejercicios de plancha o los crunches. Mientras estás tumbado en la espalda realizando este ejercicio en posición de mesa de trabajo, naturalmente estarás empujando tu parte baja de la espalda contra el suelo para obtener apoyo.
Si en cualquier momento durante el ejercicio sientes que tu parte baja de la espalda se separa del suelo, es una señal de que no tienes un buen fortalecimiento del core, y deberías detenerte y reiniciar.
¿Cuál es el entrenamiento?
Listo para comenzar? Hice una fisioterapia postparto después de dar a luz a mi hijo, y aquí está el entrenamiento de deadbug que me dio para volver a correr y levantar pesas. Como se mencionó anteriormente, es importante buscar asesoría personalizada si estás en período postparto. Avancé hasta tres series de 20 repeticiones de las siguientes tres variaciones del deadbug, y aún uso este sencillo entrenamiento un año después.
Muerto estándar: 3 conjuntos de 20
- Empieza acostado de espaldas, con los brazos y las piernas en posición de mesa de trabajo: esto significa que tus brazos deben estar extendidos hacia el techo, formando una línea recta desde tus manos hasta tus hombros, y tus piernas deben estar dobladas a 90 grados, con las rodillas alineadas con tus caderas.
- Contrae tus músculos del core y del suelo pélvico: piensa en cerrar con cremallera hacia adentro, como si estuvieras tratando de meterte en un par de jeans que sean un tamaño demasiado pequeño.
- Lentamente y con control, extiende una pierna hacia afuera de tu cuerpo, estirando la pierna mientras la bajas hacia el suelo. No la dejes tocar; haz una pausa a unos centímetros del tapete. Al mismo tiempo, extiende el brazo opuesto hacia afuera de tu cuerpo.
- Pausa aquí, luego lleva ambas de vuelta a tu posición inicial y repite en el lado opuesto.
Bolita de Pilates: 3 series de 20
- Para este ejercicio, necesitarás una pelota de Pilates: yo conseguí esta para$10 en Amazon.
- Empieza en tu posición sobre la mesa y coloca la pelota de Pilates contra el muslo de una pierna. Usa el brazo opuesto para empujar la pelota contra tu pierna.
- Completa tus repeticiones de deadbug, extendiendo la pierna sin que la pelota esté presionada contra ella, y el brazo que no sostiene la pelota alejándolo de tu cuerpo lentamente, con total control.
- Mantén la tensión en la pelota mientras completas tus repeticiones: tu núcleo trabaja más para sostenerla.
- Realiza todas tus repeticiones en un lado antes de cambiar la pelota a la pierna opuesta y comenzar de nuevo.
Peso muerto con peso: 3 series de 20
- Para este ejercicio, necesitarás un conjunto de placas livianas o un par de lasmejores mancuernas ajustablesopesas para tobillos.
- Mantén un peso ligero (2-5 libras) en cada mano y completa tus “dead bugs”. Nuevamente, el peso adicional obliga a tu core a trabajar más para estabilizar tu cuerpo.
Con todos los ejercicios anteriores, la clave es moverse lentamente y con total control: apresurar el movimiento lo hace más fácil. La respiración en Pilates también es importante: exhalen por labios fruncidos al extender el brazo y la pierna, e inhalen por la nariz al traer los miembros de vuelta a la posición inicial. Asegúrense de que su parte baja de la espalda permanezca pegada a la alfombra durante todo el ejercicio.
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