Ya sea que sean fritos por un lado o revueltos, comerlos de esta manera puede aumentar tu vitamina D.
Revisado por la dietista Katey Davidson, M.Sc.FN, RD, CPT
Puntos clave
- Las yemas de huevo son una fuente natural de vitamina D y son un modo conveniente de aumentar la ingesta.
- Comer huevos con grasas saludables ayuda a que tu cuerpo absorba y utilice la vitamina D.
- Apoya los niveles de vitamina D con otros alimentos, sol seguro y suplementos si es necesario.
La vitamina D es un nutriente y una hormona potente que desempeña un papel clave en el funcionamiento óptimo del cuerpo. Es importante para muchos aspectos de la salud, incluyendofortalecer los huesosy apoyando la función metabólica, hormonal e inmunológica.
Aún así, muchas personasfallar en la vitamina D. Pasar más tiempo en interiores, vivir en climas norteños y el limitado número de alimentos que realmente contienen cantidades significativas contribuyen a niveles más bajos. Los huevos, especialmente las yemas ricas en nutrientes, destacan como una de las pocas fuentes naturales de alimento, proporcionando una contribución modesta pero valiosa a su ingesta total de vitamina D.
Pero no se trata solo de agregar huevos a tu plato: cómo los comes es igual de importante. Debido a que la vitamina D es una vitamina soluble en grasa, combinar los huevos con una fuente de grasa puede ayudar a apoyarabsorción óptima. Sigue leyendo para aprender más sobre por qué comer huevos con grasa es una estrategia inteligente y sencilla.
Por qué deberías comer huevos con una grasa saludable
Cuando se trata de obtener la mayor cantidad de vitamina D de tus huevos, la mejor manera de maximizar la absorción es combinar tus huevos con grasa saludable. Para entender por qué, tenemos que analizar cómo se comportan diferentes vitaminas dentro del cuerpo.
Las vitaminas se dividen en dos categorías principales: solubles en agua y solubles en grasa. Las vitaminas solubles en agua, como la vitamina C y las vitaminas del grupo B, se disuelven en agua y son absorbidas directamente en la sangre durante la digestión. Por el contrario,vitaminas solubles en grasason otra historia. “Las vitaminas liposolubles, como la vitamina D, necesitan grasa dietética para ser absorbidas y utilizadas correctamente por el cuerpo, lo que hace que la grasa sea una compañera esencial para maximizar sus beneficios”, diceToby Amidor, M.S., RDN, LD.
En los huevos, la yema es donde ocurre la magia. Algunas personas descartan la yema y se quedan solo con las claras, pero al hacerlo eliminan casi toda la vitamina D. Además, la yema es naturalmente rica en grasa, lo que ayuda a que tu cuerpo utilice mejor este nutriente. De cierta manera, los huevos son el paquete nutricional perfecto.
Aunque técnicamente no necesitas agregar otra fuente de grasa (ya que la yema contiene algo), hacerlo puede mejorar aún más la absorción de vitamina D y potenciar el sabor. También puede ayudar a tu cuerpo a utilizar otras vitaminas liposolubles presentes en alimentos comúnmente combinados con huevos, como los hongos (vitamina D), las zanahorias (vitamina A) o la espinaca (vitamina K).
Las yemas de huevo son una de las pocasfuentes naturales de vitamina D, y como la vitamina D es soluble en grasa, combinar los huevos con grasas saludables, como el aguacate o el aceite de oliva, ayuda a que tu cuerpo la utilice de manera más eficaz”, diceJamie Lee McIntyre, M.S., RDN.
Grasas para acompañar con huevos
Si quieres poner esto en práctica, considera cómo prepares tus comidas. Aquí hay algunas formas sencillas de combinar huevos con grasas saludables:
- Cocina con aceites saludables.En lugar de spray antiadherente, engrasa ligeramente tu sartén conaceite de oliva virgen extrao aceite de aguacate.
- Añade un lado de aguacate.Cortar un cuarto de aguacate en tu plato agregagrasas monoinsaturadas saludables para el corazónque complementan perfectamente la vitamina D en tus huevos.
- Espolvorear algunas semillas.Lanza un puñado desemillas de chíao semillas de lino sobre tus huevos o plato acompañante para una textura crujiente y un impulso de grasas saludables.
- Combina con pescado graso.Disfruta tus huevos con un lado desalmón ahumadopara grasa adicional y una dosis extra de vitamina D.
Otras fuentes de vitamina D
Aunque los huevos son una excelente adición a tu dieta, no deberían ser la única estrategia para obtener suficiente vitamina D. Como pocos alimentos contienen cantidades significativas de forma natural, tomar un enfoque variado es la mejor manera de satisfacer tus necesidades diarias. Aquí hay varias otras formas de apoyar niveles saludables de vitamina D:
- Pescado graso.El salmón, el bacalao, las sardinas y el trucha son entre las fuentes más ricas de vitamina D en alimentos naturales.
- Alimentos fortificados.Muchos alimentos cotidianos tienen vitamina D añadida, incluido la leche de vaca,leches vegetales, jugo de naranja y ciertos cereales para el desayuno.
- Hongos.Algunos hongos, especialmente aquellos expuestos a la luz ultravioleta (UV) durante el proceso de crecimiento, pueden proporcionar una buena dosis de vitamina D.
- Exposición al Sol.La piel produce naturalmente vitamina D cuando está expuesta a la luz solar. Pasar alrededor de 10 a 15 minutos al sol unos pocos días a la semana puede ayudar a mantener niveles adecuados. Para reducir el riesgo de daño en la piel, evite la exposición prolongada durante las horas pico de UV y use protección solar adecuada.
- Suplementos de vitamina D.Si tienes dificultades para obtener suficiente vitamina D a través de los alimentos y la luz solar, un suplemento puede ser útil. La vitamina D3 generalmente se recomienda porque es efectiva para elevar los niveles sanguíneos en la mayoría de las personas. Siempre consulta con tu proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo suplemento.
Nuestra opinión experta
La vitamina D es esencial para tener huesos fuertes, un sistema inmunológico saludable y un bienestar general. Los huevos son una fuente conveniente, especialmente cuando comes la yema y lo combinas con grasas saludables como el aguacate o el aceite de oliva. Aunque los huevos proporcionan vitamina D, no son una opción independiente. Incluye otros alimentos ricos en vitamina D, disfruta de la exposición solar segura y consulta a tu proveedor de atención médica sobre un suplemento de vitamina D si es necesario. Con estos sencillos pasos, puedes darle a tu cuerpo un impulso soleado cada día.
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