OJ no es tan saludable como podrías pensar.
Puntos clave
- Beber un vaso pequeño de jugo de naranja al 100% diariamente puede aumentar su ingesta de vitamina C, potasio y ácido fólico, apoyando la inmunidad, la salud del corazón y la hidratación.
- Como la juguería elimina la mayor parte del fibra, el jugo de naranja entrega azúcares naturales concentrados que pueden elevar rápidamente los niveles de azúcar en la sangre y agregar calorías adicionales si se consume en grandes cantidades.
- Para mantenerlo equilibrado, elija opciones sin azúcar añadido (y idealmente con calcio o vitamina D añadidos), limite las porciones a aproximadamente 4 onzas y cómalo junto con una comida en lugar de beberlo solo.
Al lado decafé, el jugo de naranja es una de las formas más populares para comenzar el día en Estados Unidos: es ácido, dulce y muy satisfactorio. Y aunque el OJ ofrece muchos de los mismos beneficios para la salud quenaranjas enteras, hay algunas diferencias clave. Aunque tampoco hay que mencionar que muchas marcas contienen ingredientes añadidos que no encontrarías en una naranja (y que querrías limitar con regularidad).
Jugo de naranjaes a menudo una parte regular de las rutinas diarias de muchas personas, pero ¿qué realmente ocurre en el cuerpo si lo tomas todos los días? Aquí, exploraremos la nutrición del jugo de naranja, qué buscar en marcas más saludables y qué sucede en el cuerpo cuando lo consumes diariamente.
Nutrición del jugo de naranja
Esto es lo que puede esperar nutricionalmente de una taza de jugo de naranja al 100 por ciento, según datos del USDA:
Macronutrientes
Calorías:112 calorías
Carbohidratos totales:26 g
Fibra:0,5 g
Micro nutrientes
Vitamina C:124 miligramos (mg), 138 por ciento del Valor Diario (% DV)*
Potasio:496 mg, 11% del valor diario
Ácido fólico:74 microgramos (mcg), 19% del valor diario.
Conozca a nuestro experto
- Shaira Daya, MPH, RDN, dietista de la menopausia y nutricionista culinaria
- Dani Dominguez, MS, RDN, nutricionista registrada, nutricionista certificada para mascotas y fundadora de SunBright Wellness
- Kaitlin Hippley, Maestría en Educación, RDN, LD, CDCES, educador certificado de diabetes y dietista registrada en Cleveland, Ohio
De esto, podemos ver que aunque el jugo de naranja no proporciona una amplia gama de nutrientes, los que sí contiene están presentes en cantidades significativas. “Una porción de jugo de naranja al 100% te da más de un día completo devitamina Cpara ayudar a apoyarsalud inmunológica, máspotasiopara la salud del corazón y el equilibrio de líquidos, yácido fólicopara el crecimiento saludable de las células”, explica Kaitlin Hippley, M.Ed, RDN, LD, CDCES, educadora certificada de diabetes y dietista registrada en Cleveland, Ohio. Estos nutrientes también apoyan la densidad ósea, la absorción de hierro ysalud de la piel. Además, puedes encontrar compuestos de plantas como la hesperidina en el jugo de naranja, lo que refuerza aún más la inmunidad.
También hay muchos jugos de naranja fortificados en el mercado, que ofrecen una nutrición adicional. “Las variedades fortificadas pueden proporcionarcalcioyvitamina D, lo que hace que el jugo de naranja sea una forma conveniente de apoyar la salud ósea”, explica Dani Dominguez, MS, RDN, nutricionista registrada, nutricionista certificada para mascotas y fundadora de SunBright Wellness..
El proceso de exprimir concentra los nutrientes encontrados en naranjas, lo cual es buena y mala noticia. “A excepción defibra, media taza de jugo de naranja ofrece muchos de los mismos nutrientes esenciales que aproximadamente tres naranjas exprimidas en un vaso, como grandes cantidades de vitamina C, potasio y ácido fólico”, añade Shaira Daya, MPH, RDN, dietista de la menopausia y nutricionista culinaria.
Sin embargo, exprimir también concentra la carga de carbohidratos de este producto cítrico. “El jugo de naranja es una fuente concentrada de azúcares naturales que carece de la fibra presente en la fruta entera. Sin fibra que rallice la digestión, los azúcares se absorben rápidamente, lo que puede provocar picos en los niveles de glucosa y insulina en el cuerpo. Esto puede no provocar la misma sensación de saciedad que obtendrías al comer la fruta entera”, explica Dominguez.
Daya está de acuerdo, añadiendo: “Las bebidas ricas en azúcar, incluyendo el jugo de fruta al 100 por ciento, contienen una cantidad sorprendente de calorías que pueden llevar a un aumento de peso no deseado si se consumen con regularidad o en grandes cantidades”. Además, muchos productos de jugo de naranja contienen aditivos y conservantes que requieren más investigación para comprender sus impactos en la salud a largo plazo, así como el azúcar añadido con propiedades inflamatorias.
¿Qué ocurre cuando bebes jugo de naranja todos los días?
Teniendo en cuenta estas características nutricionales, ¿qué puedes esperar si tomas un vaso de jugo de naranja a diario?
“Disfrutar un vaso de jugo de naranja al 100% cada día puede ser una forma sencilla de agregar nutrientes clave como la vitamina C,potasio, y ácido fólico a su dieta. Con el tiempo, podría apoyar la inmunidad, la salud del corazón y la ingesta general de nutrientes”, comparte Hippley.
La investigación incluso muestra que podría ayudar a mantener ciertas enfermedades crónicas a raya. “Estudios recientes sugieren que el consumo de jugos naturales, como el jugo de naranja, se asoció con un menor riesgo de demencia, un menor riesgo de enfermedad pulmonar obstructiva crónica y mejoras en la regulación de la presión arterial, la inflamación, así como en el metabolismo de los lípidos”, dice Dominguez.
Además, este jugo cuenta hacia sus metas diarias de líquidos. “El jugo de naranja puede ayudarnos a mantenernos frescos yhidratadoen días de calor, y puede ser una fuente refrescante de líquidos y energía cuando estamos enfermos”, añade Daya.
Dicho esto, los tres RDs coinciden en que, considerando las desventajas de este jugo delicioso, debe consumirse con moderación y no como sustituto de naranjas enteras. “Como [jugo de naranja] es naturalmente dulce y bajo en fibra, beberlo en grandes cantidades podría contribuir a calorías adicionales o picos en el nivel de azúcar en la sangre. Elegir opciones con calcio añadido o pulpa puede ofrecer diferencias sutiles en los nutrientes, pero el factor más importante es disfrutar el jugo con moderación como parte de una dieta equilibrada”, afirma Hippley.
También es importante señalar que este jugo de cítricos es más ácido que muchos otrosopciones de jugo”El jugo de naranja es muy ácido y, con el tiempo, podría ablandar y erosionar el esmalte dental si se consume con regularidad”, explica Dominguez. Considerando la carga de azúcar de este jugo, su mayor contenido calórico, su naturaleza ácida y la falta de fibra, Daya no recomienda generalmente incluir el jugo de naranja en la rutina diaria de sus clientes.
Dicho esto, si no puedes renunciar a tu vaso diario de jugo de naranja, hay muchas formas de hacerlo una elección más saludable. Busca una opción fortificada con calcio y vitamina D para obtener más beneficios nutricionales por cada dólar gastado, y evita las marcas que contengan ingredientes misteriosos y/o azúcar añadido. Cuantos menos ingredientes haya (idealmente solo naranjas), mejor. La mayoría de los jugos de naranja con ingredientes mínimos se encuentran en la sección refrigerada de la tienda.
Cómo te gusta disfrutar el jugo de naranja también puede marcar la diferencia, especialmente cuando se trata de la respuesta en el azúcar en la sangre. “Combinar el jugo con una comida o”snack”puede ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre y mantenerte satisfecho”, dice Hippley. La moderación también puede ser muy efectiva en este aspecto. “Busca no consumir más de cuatro onzas o media taza a la vez”, añade Daya.
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