Los frijoles son uno de los alimentos más saludables y económicos que puedes comer. Por eso son un alimento básico en tantas cocinas de todo el mundo, así como unfavorito entre los dietistas.
Técnicamente un subgrupo de vegetales, los frijoles son las semillas comestibles de las leguminosas. Los frijoles vienen en muchas formas y tamaños, pero todos sonrealmentebueno para ti.
Los frijoles contienen tantos nutrientes en un solo alimento. Proporcionanproteína a base de plantas, fibra dietética, carbohidratos complejos, vitaminas y minerales, mientras que es naturalmente baja en grasa”, dice Angel Planells, dietista registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
De hecho, los frijoles tienen tanta proteína que elDepartamento de Agricultura de los Estados Unidoslos clasifica como un vegetal y como un “alimento proteico”, junto con la carne. Y aunque las proteínas están recibiendo mucha atención últimamente, la fibra en las legumbres es el nutriente estrella.
“Los frijoles son una de las mejores fuentes naturales de fibra dietética”, dice Planells.
Fibra, que es un tipo de carbohidrato que nuestro cuerpo no puede digerir, desempeña un papel importante en nuestra salud, explica Natalie Rizzo, dietista y editora de nutrición.
Beneficios del fibra
Los frijoles son una excelente fuente de fibra insoluble y soluble, de la cual muchos estadounidenses carecen, añade Planells.
La fibra soluble se disuelve en agua y se convierte en un gel, ralentizando la digestión. La fibra insoluble pasa a través del tracto digestivo sin alterarse, añadiendo volumen a las heces. Ambos tipos benefician nuestra salud de muchas maneras.
La fibra soluble te ayuda a sentirte más lleno durante más tiempo, lo que puede ayudar en la gestión del peso, dice Planells. También “se adhiere” al colesterol en el tracto gastrointestinal, eliminándolo del cuerpo.
La fibra insoluble ayuda a mover los alimentos a través de nuestro sistema digestivo, promoviendo la regularidad y previniendo el estreñimiento.
“La combinación de fibra soluble e insoluble en las legumbres puede ayudar a reducir el colesterol ‘malo’ LDL”, señala Planells. Ambos tipos pueden ayudar con el control de la glucosa en sangre y la sensibilidad a la insulina.
Consumir suficiente fibra dietética apoya la salud del corazón y reduce el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes. Por eso, la fibra es la más importantenutriente que priorizar para envejecimiento saludable.
La fibra en las legumbres también ayuda a sostener un microbioma intestinal saludable, añade Rizzo, lo cual influye en el sistema inmunitario y nervioso.
¿Cuánta fibra necesitas?
Los adultos deben tratar de obtener 25-38 gramos de fibra dietética al día.
Alrededor del 95% de los estadounidenses no alcanzan la ingesta recomendada.Señales de que no estás obteniendo suficiente fibraincluye estreñimiento, hambre frecuente y colesterol alto, explica Rizzo.
Consumir más alimentos ricos en fibra es una forma sencilla de mejorar tu salud. Al aumentar su consumo, hazlo con calma, advierten los expertos. Comer demasiada fibra demasiado rápido puede causar problemas estomacales. En su lugar, aumenta tu ingesta de fibra mediante5 gramos por semanahasta que alcances tu objetivo, informado anteriormente.
“Las habas son una de las mejores fuentes de fibra dietética que puedes agregar a tus comidas”, dice Rizzo. Las pautas dietéticas recomiendan consumir aproximadamente 3 tazas de legumbres (seis porciones) por semana.
Frijoles con la mayor cantidad de fibra
La mayoría de las legumbres proporcionan al menos 5 gramos de fibra por porción, pero algunas variedades destacan, señala Planells.
Estos son los granos que tienen más fibra por porción:
Frijoles de marina
Pueden ser el tipo más pequeño de frijol blanco, pero los frijoles de marina tienen una cantidad impresionante de fibra, dice Planells.
- Media taza defrijoles de mar
(Nota: “Navy beans” se refiere comúnmente a los frijoles blancos, pero en algunos contextos puede referirse a una variedad específica de frijoles. Si se refiere a una receta o plato específico, podría ser mejor traducirlo como “frijoles blancos” o “frijoles de la armada”, dependiendo del contexto.)proporciona unos 9,5 gramos de fibra por 127 calorías.
Los frijoles de marina son ricos en fibra soluble e insoluble para apoyar la digestión saludable, los niveles de azúcar en la sangre y el colesterol. También son una excelente fuente depotasioun mineral que ayuda a mantener el equilibrio de los líquidos, reducir la presión arterial y apoyar la función muscular.
Los frijoles de marina tienen un sabor suave y una textura cremosa, y son ideales para salsas, guisos y aderezos.
Frijoles rojos
Los frijoles rojos son una elección obvia si estás buscando mejorar la salud de tu intestino.
- Una porción defrijoles rojos oscuroscontiene 8 gramos de fibra y 110 calorías.
Estas legumbres son especialmente ricas en fibra insoluble, lo que ayuda a que los alimentos pasen por el intestino para apoyar movimientos intestinales regulares, señala Planells.
Los frijoles de pinto también proporcionan una dosis generosa de proteína y vegetaleshierro, que apoya la formación de glóbulos rojos. Su piel roja profunda está llena de antioxidantes que benefician al corazón, señala Planells.
Lánzalos en chiles y curris o disfrútalos sobre arroz.
Frijoles negros
Frijoles negrosson otro alimento básico de la despensa aprobado por un dietista.
- Media taza defrijoles negrostiene 8 gramos de fibra por 114 calorías.
Todo ese fibra, más los carbohidratos que se digieren lentamente, en los frijoles negros puede ayudarte a sentirte más lleno por más tiempo y reducir las antojos, lo cual puede ayudar con la pérdida de peso, señalan los expertos.
Los frijoles negros también son una excelente fuente demagnesioun electrolito que desempeña un papel clave en el metabolismo energético, la función muscular, la salud del corazón, el sueño y más.
Frijoles negros se combinan perfectamente con arroz y plátanos, y pueden ser mezclados enbrowniespara un postre rico en fibra.
Frijoles adzuki
Los frijoles adzuki son una legumbre roja pequeña comúnmente utilizada en las cocinas de Asia Oriental para platos salados y dulces.
- Media taza deFrijoles adzuki hervidoscontiene 8 gramos de fibra por 147 calorías.
El alto contenido de fibra soluble de los guisantes Azduki puede ayudar a promover la sensación de saciedad, al mismo tiempo que regula el control de la glucosa en sangre y reduce el colesterol para ayudar a proteger la salud del corazón, indican los expertos. Estos guisantes también son ricos en hierro, potasio y calcio.
Disfrútalos en guisos y sopas, o mezclados en un relleno dulce para mochi.
Frijoles pintos
Los frijoles negros son un ingrediente básico en platos mexicanos que aportan una cantidad impresionante de fibra saludable para el intestino.
- Media taza defrijoles pinto hervidostiene 7 gramos de fibra y 122 calorías.
Los frijoles pintos son especialmente ricos en fibra insoluble para mantener la regularidad y prevenir el estreñimiento, lo cual puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y cánceres, señalan los expertos.
Frijoles pintosestán cargados conVitaminas del grupo B, incluyendo B1,B6y B9, que apoyan la producción de energía y la función nerviosa. También obtendrás antioxidantes y compuestos vegetales, incluidos polifenoles y flavonoides, informados anteriormente.
Disfruta los frijoles pinto en burritos, tacos, sopas y más.
Lentejas de garbanzo
Garbanzos, también conocidos como garbanzos, son un alimento básico rico en nutrientes que los dietistas siempre tienen a mano.
- Media taza dechícharos hervidosproporciona 6 gramos de fibra por 135 calorías.
Garbanzoscontienen tanto fibra soluble como insoluble para ayudar a la digestión, nutrir las bacterias saludables en el intestino y promover la regularidad, señalan los expertos. Proporcionan los nueve aminoácidos esenciales, lo que las convierte en una excelente fuente de proteína vegetal, informaron anteriormente.
Las lentejas son un alimento básico en elDieta mediterránea, que es el patrón de alimentación número uno para la salud del corazón y la longevidad.
Disfrútalos en ensaladas, mezclados en hummus o machacados para una ensalada de “atún” vegetal.
Guisantes con ojos negros
Sí, las habas de ojo negro son en realidad frijoles y una excelente manera de aumentar tu ingesta de fibra.
- Media taza dearroz negro ojoscontiene 5,5 gramos de fibra por 99 calorías.
Las habichuelas de ojo negro son naturalmente bajas en grasa pero altas en fibra, especialmente fibra insoluble, que previene el estreñimiento y ayuda con la gestión del peso. Esta legumbre rica en nutrientes proporciona aproximadamente 7 gramos de proteína por porción para mantenerte saciado.
Las habichuelas de ojo negro sonespecialmente rica en ácido fólico, una vitamina del grupo B que apoya el crecimiento saludable de las células y previene algunos defectos congénitos durante el embarazo, se informó anteriormente.
Disfruta de las habichuelas negras solas o en sopas y con arroz para una comida nutritiva.
“La mayoría de las legumbres aportan una cantidad significativa de fibra y pueden ayudar a aumentar la ingesta diaria”, dice Planells. Los expertos recomiendan consumir una variedad de legumbres para obtener una gama de nutrientes.
¿Provoca gas la fibra de las legumbres?
Todos conocemos la canción de cuna “beans, beans, the musical fruit” – pero ellos nosiemprehaz que totees.
Los frijoles contienen carbohidratos llamados oligosacáridos que son fermentados por las bacterias del intestino, lo que puede producir gas, dice Planells. Para las personas que comen regularmente frijoles y otros alimentos ricos en fibra, esto podría no ser un problema, pero si no consumes suficiente fibra, comer más frijoles podría causar molestias.
“Incrementar la fibra demasiado rápido puede causar a veces gases o hinchazón”, dice Planells.
Sin embargo, la mayoría de las personas encuentran que su sistema digestivo se adapta con el tiempo, señala Rizzo.
“Los beneficios para el sistema digestivo, el corazón y los niveles de azúcar en la sangre de las legumbres superan este malestar temporal”, añade Planells.
Para evitar gases, los expertos recomiendan aumentar gradualmente su ingesta y beber suficiente agua. Además, elija habas secas cuando sea posible, enjuague las habas enlatadas y siempre cójalas completamente.
Este artículo fue publicado originalmente en